即使在日常生活中，也有不少人在体检时被诊断出患有“轻度脂肪肝”。他们经常询问医生应该吃什么来消除或缓解脂肪肝。事实上，你的厨房里藏着某些“宝藏碳水化合物”，它们不仅不会升高血糖水平，还能默默消除肝脏中多余的脂肪。没错，它不是药品，也不是昂贵的保健品。很多人每天都能吃，但却很少吃到正确的东西：抗性淀粉。人民日报健康客户端形象研究发现，抗性淀粉可能是肝脏的“天然清洁剂”。 2025年11月，上海交通大学医学院附属第六人民医院内分泌代谢科、上海市糖尿病重点研究所李华亭教授团队在《Cellular Metabolism》杂志上发表研究论文，发现补充每天摄入足量的抗性淀粉可以有效减少肝脏脂肪。研究截图 该研究涉及 240 名脂肪肝患者，他们被要求每天补充 40 克抗性淀粉。持续4个月后，70%的人取得明显效果，肝脏脂肪减少30%以上。其余 30% 的参与者则下降了 7%。不仅如此，学术委员贾卫平等研究人员2023年在《细胞代谢》杂志上发表的另一项研究表明，富含抗性淀粉的饮食可以改变肠道细菌的组成，降低与肝脏损伤和炎症相关的甘油三酯和肝酶水平，缓解肝脏脂肪。研究截图 除了减少脂肪肝之外，抗性淀粉还有5个隐藏能力： 能力一：调节血糖和血脂水平。塔州沙溪人民医院体重管理门诊主任医师 陈王军江苏省医沧市2025年在医院官方微信公众号发文称，从血糖调节的角度来看，抗性淀粉不被小肠吸收，因此不会直接升高血糖水平。或者，它可以增加胰岛素敏感性，改善长期血糖稳定性，增加“好胆固醇”（HDL）水平，并降低甘油三酯。我来了。技巧2：帮助控制体重抗性淀粉的主要好处是它的热量只有普通淀粉的一半，可以让你更长时间地保持饱腹感。这意味着您的身体在相同量的主食中吸收更少的热量，这有助于控制体重。技能三：保护肠道健康 上海交通大学医学院附属第六人民医院内分泌代谢科李华亭教授在2025海洋科学论坛上指出，短链脂肪酸特别是丁酸产生的肠道健康抗性淀粉在大肠内发酵，可为肠上皮细胞提供必要的能量，维持肠道健康。肠道屏障完整性。强大的肠道屏障可以有效阻止病原体的进入并减少炎症的发生频率，这对您的整体健康有重大影响。技能四：可以提高免疫力。李华亭教授表示，抗病成语发酵后产生的丁酸等代谢物，可以帮助调节免疫系统反应，通过对抗病原体，表现出更好的抗病能力。对于免疫系统较弱的群体，例如老年人和糖尿病患者，长期食用抗性淀粉可以改善免疫健康并降低感染风险。技能五：促进钙、铁的吸收农业农村部食品与营养发展研究所研究员徐海泉在央视发表文章《Life Circle 2024》指出，抗性淀粉在结肠中发酵产生的短链脂肪酸，可以对肠道细胞产生营养作用，提高钙、铁等矿物质的吸收。 《人民日报健康》客户照片 厨房里藏着5种抗性淀粉 购买抗性淀粉无需额外付费。记住以下几类“抗性淀粉巨人”： ✅ 1.全麦糙米、燕麦（生燕麦）、藜麦、大麦。例如，糙米的抗性淀粉含量是白米的三到四倍。如果用它代替1/3的白米，血糖水平会更稳定。 ✅ 2、各种豆类，鹰嘴豆、黑豆、芸豆、芸豆是“最好的”。抗性淀粉含量远高于白米或白面粉。煮杂粮米时加入一把，不仅可以增加风味，还可以消除糖分。您还可以控制质量。 ✅ 3.W大米、馒头等主食经煮熟冷藏后，抗性淀粉含量显着增加，升糖指数也显着降低。即使在重新加热后，一些抗性淀粉仍然存在。例如，即使将米饭冷藏然后重新加热，血糖反应也会低于热米饭。 ✅ 4. 冷藏的马铃薯和淀粉类蔬菜如红薯、紫薯、山药和马铃薯在生状态下含有较高含量的抗性淀粉，但不宜生吃。但不用担心。烹饪后冷却可“再生”淀粉并增加抗性淀粉。例如，与热吃红薯相比，蒸红薯并让其冷却后再吃可以减缓血糖水平的上升。 ✅ 5. 青香蕉 香蕉越绿，抗性淀粉含量越高。要小心，因为烹饪后只会留下很少的东西。人民日报健康客户照片显示5个细节要保留服用抗性淀粉时要记住。 1.每天喝足够的水。黄思珍提醒，抗性淀粉necIt是借助水的“帮助”在肠道中发挥作用。每天喝足够的水（1500-2000毫升）可以保持肠道舒适。 2、每日主食摄入量中无论是抗性淀粉性质还是碳水化合物，都应控制总热量。例如，吃100克红薯，就应该减少50克大米的用量，以免总热量过多。 3、主食不要煮过头。煮糙米或杂粮米时，不要加太多水。煮至米粒透明且粘稠。例如，如果您想将糙米浸泡一小时，则用水量比白米少 1/5。当煮成软粥或糊时，淀粉颗粒被破坏，抗性淀粉减少，更容易升高血糖水平。 4.少磨碎，多吃整个食物谷物。不要将全谷物或豆类混合成细糊。颗粒越细，淀粉越容易消化。煮全谷物或将它们与谷物混合。我们推荐做“麦片粥”。这不仅保留了抗性淀粉，还可以让您更长时间保持饱腹感。 5.将蔬菜充分混合。吃主食时，包括绿色、黄色蔬菜和蘑菇等蔬菜，它们富含纤维，进一步减缓淀粉的吸收。例如，炒糙米和菠菜、土豆沙拉、生菜和黄瓜。
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这些碳水化合物是肝脏的“天然吸尘器”吗？每天吃一点，肝脏脂肪减少30%。